So wird dein iPhone zum Personal-Trainer
Am Anfang des neuen Jahres ist Boomzeit für Fitnessstudios. Viele Menschen melden sich mit einem Vertrag in einem Studio an, um endlich die überflüssigen Kilos loszuwerden, Muskeln aufzubauen oder einfach fitter zu werden. Zum neuen Jahr werden gern die guten Vorsätze in die Tat umgewandelt.
Jedoch ist der Vertrag im Studio nicht alles. Er muss auch mit regelmäßigem Training auf lange Sicht umgesetzt werden, damit Erfolge kommen. Gerade beim Fitnessstudio ist es nicht einfach, lange durchzuhalten: Die Sporttasche packen, Anfahrt, Umkleide und Training brauchen Zeit. Nach der Anfangseuphorie kollidiert dieser Aufwand dann oft mit der knappen Zeit im Berufs- und Alltagsleben und dem inneren Schweinehund. Viele enden als Karteileichen, die zwar den Mitgliedsbeitrag bezahlen, aber eigentlich nie zum Training erscheinen. Die einzigen Gewinner sind dabei die Fitnessstudio-Betreiber. Doch wie soll man sonst die guten Vorsätze in die Tat umsetzen? Genauso oft scheitern auch Leute, die sich sperrige Fitnessgeräte wie Hantelbänke, Cross- oder Hometrainer in die Wohnung stellen. Das eintönige Training lässt die sperrigen Geräte oft zu Kleiderständern verkommen, die dann im Keller oder auf dem Sperrmüll landen.
Das simple Trainingskonzept: mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand intensiv trainieren und Muskeln aufbauen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Liegestütze statt Geräte
Der amerikanische Fitness-Guru und Erfolgsautor Mark Lauren hat für Geräte und Fitnessstudios nicht viel übrig. Er sagt: „Du bist dein eigenes Fitnessstudio.“ In seinen Trainingsprogrammen und Büchern wie „Fit ohne Geräte“ (das es auch als E-Book für 15,99 Euro bei iTunes gibt) prangert der Ex-Navy-Seal-Elitesoldat unsere Abhängigkeit von Studios und Fitnesskursen an. Genauso hält er stundenlanges Cardio-Ausdauertraining nur für begrenzt sinnvoll, wenn nicht gar für Zeitverschwendung. Sein simples Trainingskonzept: Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und Muskeln aufbauen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Im Prinzip, wie man es von Soldaten kennt, die Liegestütze, Hampelmänner und Sit-ups machen, um fit zu werden. Lauren hat ein Programm entwickelt, von dem er behauptet, dass es effizienter im Muskelaufbau sei als Geräte- und Ausdauertraining, mehr Ausdauer erzeuge und weniger zu Verletzungen führe. Die einzigen Hilfsmittel, die das „YAYOG („you are your own gym“)-Programm ab und zu braucht, sind ein paar gewöhnliche Stühle, die Tisch- oder Bettkante – Dinge, die man wirklich in jeder Wohnung findet.
Mit dieser vielseitigen App kann jeder seine eigenen Ziele verfolgen: Ob Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi – mit dem Programm von Marc Lauren kann jeder ein Trainingsprogramm verfolgen, den spontanen Workout oder ein paar Übungen für zwischendurch erledigen. Die App kann auf Wunsch auch nach einem Zeitplan an die Trainings erinnern.
Es lassen sich Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine oder Core trainieren oder ein Ganzkörper-Workout zusammenstellen. Durch das Programm führt – wenn man nicht auf Deutsch umstellt – sogar Marc Lauren persönlich. Die Übungen werden mit hervorragend gemachten kleinen Filmclips demonstriert. Nach der Übung kann man selbst eingeben, wie viele Wiederholungen man von einer Übung durchgeführt hat. Im Hintergrund kann man Musik vom iPhone laufen lassen. Die Ergebnisse lassen sich speichern und an die Health-App von iOS übergeben. Wer möchte, kann seine Leistungen auf Facebook posten. Auf Wunsch kann man sich ein 10-Wochen-Programm mit Personal Training für Anfänger bis zur Elite zusammenstellen lassen.
Fazit: Die App von Marc Lauren überzeugt auf ganzer Linie – bis auf ein paar Übersetzungsschnitzer in der deutschen Version. Ansonsten wird hohe Qualität, viel Abwechslung und Training für wenig Geld geboten.
Perfekt für den modernen Alltag
Ob man Lauren nun glaubt oder nicht: Das Konzept hat handfeste Vorteile. Es lässt sich ohne großen Aufwand in den Alltag einbauen, denn es braucht weder viel Zeit noch Platz oder spezielles Equipment. Laut Lauren reichen viermal die Woche 30 Minuten Training. Neben der reinen Trainingszeit entfällt der Zeitaufwand für die Anfahrt, Umkleide, und das Training lässt sich auf engstem Raum, auch im Hotel auf der Geschäftsreise, in den Alltag einschieben. Im Büro ist eine schnelle Aktivpause ebenfalls jederzeit möglich. Und monoton wie Stunden auf dem Hometrainer ist das Trainingsprogramm auch nicht: Mit mehr als 125 Übungen lässt sich der komplette Körper trainieren.
Apps als Trainingspartner
Das Buch ist eine Sache, für das tägliche Training hat Mark Lauren auch eine App im Programm. So hat man eine Anleitung im iPhone dabei, die mit Filmen und Erläuterungen beim Nachvollziehen der Übungen noch besser hilft als ein Buch.
Apps auf dem iPhone oder iPad können mit Sprachausgabe, Animationen oder Filmen einer Stoppuhr die ganze Zeit beim Training anleiten. Je nach Lust und Laune kann das iPhone den passenden Trainingsplan für den heutigen Tag zusammenstellen.
iPhone als Personal Trainer
Bei der offiziellen App von Mark Lauren führt der Guru mit seiner Stimme persönlich durchs Training. Die App kostet in der Grundausstattung gerade mal 4,99 Euro. Günstiger gibt es einen Personal Trainer von dem Format nicht.
Gleichzeitig ist es einfach, Trainingstagebuch zu führen. Apps können nach einer abgeschlossenen Trainingseinheit in den Kalender eintragen, wann und wie lange man trainiert hat. So lassen sich lange Programme, zum Beispiel über zehn Wochen, verfolgen.
Apps können außerdem, zum Beispiel mit der Apple Watch oder anderen Fitness-Trackern gekoppelt, Daten wie Kalorienverbrauch aufzeichnen und überwachen. Und da das iPhone sowieso überall immer dabei ist, hat man seinen persönlichen Trainer praktisch immer an seiner Seite.
Diese App basiert auf der „7-Minuten-Trainingseinheit“, dem Trainingsprogramm auf wissenschaftlicher Basis, das sich zu einem internationalen Hit entwickelt hat. Es wurde zuerst vom Wissenschaftsjournal ACSM veröffentlicht und später von der NY Times populär gemacht.
Die zwölf Übungen, die die Forscher ausgewählt haben, werden hier je 30 Sekunden lang mit zehn Sekunden Pause durchgeführt – typisch für das Konzept jeweils mit hoher Intensität und kurzen Pausen, damit der Stoffwechsel angekurbelt wird. So soll das Sieben-Minuten-Workout eine Trainingseinheit von einer Stunde ersetzen können.
Die App zeigt die Übung wahlweise mit einer animierten Trainerin oder mit statischen Fotos und gibt Kommandos mit einer freundlichen Männerstimme. Die Übungen werden mit Zeitsignalen aus- und mit Gongs eingeläutet. Auch auf dem iPhone gut lesbare Zeitsymbole zeigen, wie lange eine Übung noch dauert. Der Fortschritt lässt sich im Trainingskalender dokumentieren, der sich automatisch aktualisiert. Ein Ergebnisprotokoll kann auch die Gewichtsentwicklung aufzeichnen. Das Grundpaket bietet für den günstigen Preis schon eine Menge, wer möchte, kann Bonus-Packs nachkaufen.
Fazit: Eine gute und günstige Umsetzung des 7-Minuten-Erfolgskonzepts. Insgesamt wirkt die App aber etwas schmucklos. Es fehlt der Spaßfaktor.
Nur sieben Minuten pro Tag
Das Training von Marc Lauren ist für manchen etwas hart für den Einstieg. Etwas einfacher sind die Sieben-Minuten-Apps, die auf dem „ 7 Minute Workout“ der NY Times basieren. Dabei wurden wissenschaftliche Studien in ein Trainingsprogramm übersetzt. Dieses Training soll einen langen Lauf und den Besuch im Fitnessstudio in einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit zusammenfassen. Dabei werden kurze, intensive Intervalle von nur kurzen Ruhepausen von rund zehn Sekunden unterbrochen.
Wer es ausprobiert und die im Grunde lächerlich kurzen sieben Minuten pro Tag eine Zeit lang investiert, staunt, wie schnell sich die Fitness verbessert und die im Büro verkümmerten Muskeln wieder reaktiviert und aufgebaut werden. Wer einige Übungen wie Liegestütze anfangs nicht schafft, kann sie durch leichtere Varianten ersetzen. So ist das Programm für jeden etwas.
Seven basiert auf dem gleichen Erfolgskonzept wie die anderen hier vorgestellten Apps, bringt aber einige Details mit, die sie zu etwas Besonderem machen: Zum Beispiel lässt sich die animierte Figur (die zwar ein 3D-Avatar ist) im Raum drehen. Das ist sinnvoll, wenn es um Haltungsfeinheiten bei Übungen wie „Plank“ geht. Zudem lässt sich die Stimme des Trainers umstellen, was deutlich mehr Spaß ins Training bringt. Zum Beispiel kann man sich von einem Army-Sergeant als Schande für die Truppe beschimpfen, einem milden Hippie oder einem weiblichen Cheerleader anfeuern lassen – nur in Englisch, aber Spaß bringt’s alle mal.
Fazit: Seven packt die wissenschaftlich getesteten Übungen in ein spaßiges Gewand. Perfekt für die Motivation!
Preis: kostenlos, Trainingspakete je 2,99 Euro Anbieter: Perigee Web: perigee.se Note: 1,7
Wie der Name schon sagt, verspricht Runtastic mit dieser App nicht nur mehr Fitness, sondern eine ganzheitliche Veränderung des Körpers, im Prinzip den Traumbody, den man sich schon immer gewünscht hat. Das Ganze soll nur zwölf Wochen dauern. Daher ist Runtastic Results auch keine Einzelkauf-App, sondern ein Programm mit Monatsgebühr. Los geht’s ab 9,99 Euro pro Monat, wer länger bucht, bekommt einen Rabatt, sodass sich ein Jahresabo auf 59,99 Euro summiert.
Dafür gibt es einen Ernährungsguide, der zu weniger Körperfett und Gewicht, dafür aber mehr definierten Muskeln und einem durchtrainierten Body führen soll. Die App kommt, wie von den Machern gewohnt, in einem sehr modernen Gewand und technisch auf Top-Niveau. Die Übungen werden mit realen Trainern und Videos vorgeführt. Leider gibt es in der Kostenlosvariante nur ein paar Übungen zum Ausprobieren. Wer hier länger dabei bleiben und lostrainieren will, kommt eigentlich nicht am Abo vorbei. Das macht aber Spaß, motiviert mit viel Abwechslung und zeigt schon in den ersten Wochen Erfolge.
Results ist auch mit Apple Health und Facebook eng verknüpft, sodass sich Trainingsdaten leicht sammeln und mit Freunden teilen lassen.
Fazit: Gelungene Kombination aus Trainings- und Ernährungsplan.
Preis: kostenlos, Abo ab 9,99 Monat Anbieter: Runtastic Web: www.runtastic.com Note: 1,8
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