In Ihrem Eingangspostkasten lagern noch 134 ungelesene E-Mails. Die kleine Notiz an Ihrem Facebook-Tab teilt Ihnen mit, dass jemand dringend mit Ihnen chatten möchte. Das Telefon klingelt. Und zu allem Überfluss haben Sie über Weihnachten auch noch Ihrer Mutter beigebracht, wie Skype funktioniert – weshalb Sie nun mindestens dreimal am Tag inklusive Videoübertragung bei Ihnen anruft.
Sie merken es bereits und kennen das Problem sicher nur allzu gut aus eigener Erfahrung: Das moderne digitale Arbeitsumfeld steckt voller Wunder – aber auch voller Ablenkungen. Jedes neue Kommunikationsmittel, jedes soziale Netzwerk, dem man „unbedingt“ beitreten muss, um auf der Höhe der Zeit zu bleiben, macht es schwerer, sich auf die eigentlichen Aufgaben zu konzentrieren, die auf dem Schreibtisch – ganz gleich, ob dieser nun real oder in virtueller Form existiert – auf ihre Erledigung warten und Ihre ganze Konzentration erfordern.
Fahriger als ein Goldfisch?
Hatten Sie Probleme, dem vorangegangenen Satz von seinem Anfang bis zum Ende zu folgen? Machen Sie sich keine Sorgen, denn eigentlich ist er eine Zumutung: Seine 372 Zeichen verteilen sich auf immerhin 57 Wörter. 22 Sekunden brauchen Sie, um ihn in Ruhe durchzulesen. Und das bei einer durchschnittlichen Aufmerksamkeitsspanne von acht Sekunden, zu der der moderne Mensch fähig ist.
Acht Sekunden haben Sie also, um Ihrem Kind bei einer Frage zu den Hausaufgaben zuzuhören. Oder um sich auf die aktuelle Aufgabe an Ihrem Arbeitsplatz zu konzentrieren. Oder diesen Artikel zu lesen, bevor Sie im Gedanken abschweifen. Das behauptet zumindest der Softwareriese Microsoft in einer Studie: Der befragte und teste 2.000 Testpersonen in Kanada, 112 davon per EEG. Das Ergebnis ernüchtert: Seit dem Jahr 2000 ist die Aufmerksamkeitsspanne von zwölf auf erwähnte acht Sekunden gesunken. Das ist hart – sogar härter, als Sie vielleicht denken: Denn Goldfische können sich immerhin neun Sekunden lang konzentrieren. Die Studie ist übrigens aus dem Jahr 2015 – ob der Abstand sich bereits weiter vergrößert hat?
Die Gründe für den ständigen Verlust von Fokus sind vielfältig und nicht gänzlich erforscht, Microsofts Untersuchung liefert jedoch einige interessante Indikatoren: Zwei Drittel der befragten Menschen sind in sozialen Netzwerken aktiv, ebenso viele nutzen Smartphones, Tablets und Computer parallel zum Fernsehen.
Eng mit der ständigen Ablenkung durch moderne Kommunikationsmittel steigt auch das Stressempfinden – nicht zuletzt in Deutschland. Laut einer Ende 2016 in Zusammenarbeit mit dem Meinungsforschungsinstitut Forsa vorgelegten „Stressstudie“ der Techniker Krankenkasse (TK) leidet jeder vierte Deutsche mittlerweile unter Stress. Der repräsentativen Untersuchung zufolge trifft dies besonders auf die Beschäftigten zu, die auch nach Feierabend und im Urlaub erreichbar sein müssen – immerhin drei von zehn Beschäftigten (also 30 Prozent). 73 Prozent der Betroffenen der beruflich ständig Erreichbaren stünden sogar unter Dauerstress, berichtet die TK. Insgesamt macht sich der Untersuchung zufolge jeder fünfte Berufstätige Sorgen darüber, beim Arbeitstempo nicht mehr mithalten zu können, am größten sei der Stresspegel in der Gruppe der unter 40-Jährigen.
Yogis am Mac-Bildschirm?
Sind Smartphones und Computer also eine unvermeidliche Falle und der sichere Weg zum Burn-out? Nein, der Entscheider sitzt vor dem Display: Sie bestimmen selbst, wie viel Zeit Sie mit welchem Gerät wie verbringen. Was noch besser ist: iPhone, iPad und Mac können Sie sogar bei der Konzentration aufs Wesentliche unterstützen, Unwichtiges ausblenden und Sie nach getaner Arbeit bei der Entspannung begleiten.
Wunder bewirken die von uns zusammengestellten Apps aber nicht. Die stellen sich vielmehr durch Althergebrachtes ein: Geregelte Arbeitszeiten, genügend Schlaf, ausreichend Bewegung und mindestens ein freier Tag in der Woche sind auch und gerade im Zeitalter der Ablenkung durch nichts zu ersetzen.
Bei der Sache bleiben: ablenkungsfreies Schreiben
Mac-Life-Redakteure wissen ein Lied davon zu singen: Autoren können Ablenkung beim Schreiben sogar nicht gebrauchen. Wir haben für Sie die besten Texteditoren für das konzentrierte Arbeiten zusammengestellt.
Ommwriter Dāna
Ommwriter ist aus dem Alltag geboren: Zunächst von einer Kreativagentur in Barcelona für den eigenen Einsatz entwickelt, geriet das Produkt so gut, dass man es gleich mit der ganzen Welt teilen wollte. Tatsächlich ist Ommwriter weitaus mehr als einfach nur ein Texteditor mit einem Fullscreen-Modus: Den Arbeitshintergrund bestimmen Sie selbst aus einer Auswahl meditativer Hintergrundbilder. Und für die akustische Berieselung sorgt eine Musikbibliothek aus ambientischen Songs und Geräuschen – nicht umsonst lädt Ommwriter nach seinem Start den Benutzer dazu ein, sich während der Arbeit mit Kopfhörern gänzlich von der Außenwelt abzuschotten. Wer jedem Buchstaben nachhängen möchte, sucht sich das passende Tasten-Tippgeräusch aus – ob dies allerdings zur Konzentration beiträgt, sei dahingestellt.
Focused
Texten Sie für Webseiten oder ihren eigenen Blog? Dann könnte Focused das optimale Schreibwerkzeug für Sie sein: Als Mark-down-Editor setzt es Textstile nicht etwa mithilfe der aus Textverarbeitungen gewohnten Werkzeugleiste, sondern durch Steuerzeichen, die Sie vor die hervorzuhebenden Worte und Abschnitte setzen. Wer sich einmal in diese Synthax einarbeitet, mag sie bald nicht mehr missen und erlangt so quasi nebenbei eine höchst effektive Konzentration auf den Text selbst. Aber auch sonst hält Focused, was sein Name verspricht: Ein Zen-Modus blendet alle weiteren Bildschirmelemente aus und bettet den Schreibprozess auf Wunsch in einen ambientischen Soundtrack. Weniger esoterisch ist der Absatz-Fokus: Er hebt den Absatz hervor, an dem Sie aktuell arbeiten, damit Sie fokussiert den nötigen Feinschliff vornehmen können.
iA Writer
Der iA Writer hat sich im Mac-Bereich über Jahre eine große Anhängerschaft erarbeiten können, bevor ihm seine Entwickler eine iPad-Version zur Seite stellten. Die Beliebtheit der Schweizer App hat ihren Grund: Die Nutzung der Markdown-Auszeichnungssprache belässt die Hände, wo sie hingehören: auf der Tastatur. Ein Fokusmodus dimmt alles außer dem aktuellen Satz ab, der Monospaced-Font sorgt für allerhöchste Darstellungsqualität. Das fertige Ergebnis können Sie als Word-, PDF- oder HTML-Dokument abspeichern. Oder online ablegen: Eine automatische Synchronisierung sichert das Ergebnis wahlweise in der iCloud oder in Dropbox. Nach oben ist der iA Writer indes offen: Mit seinen „Inhaltsblöcken“ die App die Tür zur professionellen Textverarbeitung weit auf, um die Integration von Bildern, Tabellen und Textblöcken zu realisieren.
Ulysses: Die Standardlösung für professionelle Autoren glänzt durch umfangreichen Funktionen zum Management von Texten und mit Export zu Wordpress und Medium. Sie kostet 24,99 Euro für iPad und 44,99 Euro für Mac.
Write!: Eine interessante Alternative zu Ulysses – minimalistischer und offen für Kollaborationen mit Kollegen. Sie kostet 12,95 US-Dollar für Mac.
Byword: Eine hervorragende Lösung für Blogger inklusive Exportmöglichkeiten zu Medium, WordPress, Blogger und Tumblr sowie Online-Sicherung in der iCloud und Dropbox. Sie kostet 5,99 Euro für iPad und 11,99 Euro für Mac.
Paragraphs: Gewollt simpel gehaltene Mac-Programm mit übersichtlicher Dokumentenverwaltung und Textformatierung per Kontextmenü. Sie kostet 9,99 Euro für Mac.
The Most Dangerous Writing App: Die Radikallösung: Benötigen Sie zu viele Pausen während einer festgelegten Schreib-Session, löscht TMDWA ihren gesamten Fortschritt. Fokus ist also Pflicht! Sie ist kostenfrei als Web-App erhältlich.
Die Tür zum Netz schließen: fokussiertes Arbeiten
Der Mac macht uns produktiv und kreativ. Das Problem: Nur allzu oft nutzen wir unseren Arbeitsrechner auch für Kommunikation und Spiele. Da leidet die Konzentration auf die aktuelle Aufgabe. Unser App-Auswahl hilft Ihnen wieder in die Spur!
Focus
Focus ist die vielleicht umfangreichste Lösung zur Förderung der Konzentration auf die anstehende Arbeit am Mac. Das Programm trägt sich in der Menüleiste des Rechners ein und hält sich so zur ständigen Verfügung. Ein Klick genügt, um potenzielle Konzentrationskiller wie Facebook, Twitter und YouTube zu blockieren. Versuchen Sie in Gedanken, doch darauf zuzugreifen, will Ihnen ein motivierendes Zitat helfen, sich wieder auf die Arbeit zu konzentrieren. Der Umweg über eine mögliche Desktop-App klappt übrigens nicht: Möchten Sie die Mac-Version von Twitter oder die Desktop-Variante eines Messengers aufrufen, riecht Focus den Braten und unterbindet den Start kurzerhand – Pech gehabt! Sogar das Ausweichen auf die Netzwerkversion im Unternehmen klappt nicht.
Welche Webadressen und Programme zur „schwarzen Liste“ gehören, bestimmen Sie in den Voreinstellungen komfortabel per Drag & Drop. Für ganz harte Fälle steht ein „Hardcore-Modus“ bereit: Während einer konfigurierbaren Periode ist der Ausstieg aus der Konzentrationsphase quasi unmöglich – Focus lässt sich nicht deaktivieren und auch die Programmeinstellungen sind blockiert.
Apropos Voreinstellungen: Focus erlaubt die Festlegung von Kernarbeitszeiten, in denen Sie sich besonders konzentrieren möchten. Ein Pomodoro-Timer sorgt für die Einhaltung sinnvoller Pausenzeiten.
Freedom
Haben Sie Ihr iPhone und/oder iPad häufig neben Ihrem Mac liegen? Steht nebenan vielleicht sogar noch ein Windows-PC als Spielerechner? Dann sind die Möglichkeiten zur Ablenkung natürlich maximiert. Damit Sie trotzdem auf all diesen Plattformen bei der Sache bleiben, legen Sie auf der Freedom-Webseite ein Nutzerkonto an, in das Sie sich mit ihren Computern, Smartphones und Tablets einloggen. Installieren Sie die entsprechenden Apps für macOS, iOS und Windows, blockiert Freedom Webseiten und Apps, die Sie zum Abschweifen bewegen möchten, auf allen verbundenen Mobil- und Desktop-Geräten.
Die Einstellungsmöglichkeiten der sehr komfortablen Weboberfläche lassen kaum Wünsche offen. So können Sie die verschiedenen Geräte synchron oder unterschiedlich mit verschiedenen Schwarzlisten versorgen und automatische Konzentrationsphasen systemübergreifend festlegen. Wünschen Sie gar keine Ablenkung, blockieren Sie einfach das gesamte Internet. Doch auch das metaphorische Abschließen und zeitweise Verstecken des Schlüssels ist möglich: Im „Locked“-Modus dürfen Sie sich nicht einmal abmelden, um Freedom zu überlisten – nur ein Neustart deaktiviert den Konzentrationshüter.
StayFocusd
StayFocusd zäumt das sprichwörtliche Pferd quasi von der anderen Seite auf: Die Erweiterung für Googles Webbrowser Chrome erlaubt Ihnen das Einstellen der Zeit, die Sie täglich zum Beispiel auf das Bewässern Ihrer Blumen in Farmville, das Schauen von Videos Ihrer Lieblingsband auf YouTube oder auch das Zocken mit Freunden auf PokerStars.de verwenden möchten. Ist diese abgelaufen, wird die entsprechende Webseite für den Rest des Tages geblockt – Klappe zu, Affe tot.
SelfControl
Sind Ihnen Focus und Freedom zu teuer, steht Ihnen mit SelfControl auch eine kostenfreie Variante bereit. Doch Vorsicht, die quelloffene Variante agiert recht radikal: Haben Sie eine Arbeitszeit festgelegt, blockiert SelfControl die vereinbarten Webseiten und E-Mail-Konten sogar dann, wenn sie einen Neustart auslösen oder das Programm kurzerhand löschen. Entschlossener arbeiten geht nicht!
Isolator
Manchmal reicht schon die Versuchung eines Programmicons, um von der Arbeit an einem Dokument, während der Buchhaltung oder bei der Recherche im Webbrowser nachhaltig abzulenken. Isolator hilft bei der Konzentration aufs Wesentliche. Die kleine Web-App trägt sich in die Menüleiste des Mac ein und wartet hier auf ihre Aktivierung per Mausklick oder Tastenbefehl. Einmal auf den Rechner losgelassen, hebt Isolator das aktuelle Arbeitsfenster hervor, indem es den Hintergrund auf allen angeschlossenen Monitoren ausblendet. Auf Wunsch verschleiert das Programm diesen auch, wobei Sie die Transparenz einstellen dürfen.
WasteNoTime
Ziehen Sie Apples Eigenzüchtung Safari Googles allgegenwärtigem Webbrowser Chrome vor? Dann finden sie mit WasteNoTime eine gelungene Erweiterung zur Restriktion und grafischen Kontrolle der Zeit, die Sie im Web verbringen.
Ein-aus, ein-aus: richtig atmen!
Wellness am Handgelenk: Mit der Atmen-App möchte Ihnen die Apple Watch zu mehr Ausgeglichenheit verhelfen. Für iPhone und iPad gibt es Alternativen.
Breathe+
Sehr schön aufgemacht kommt Breathe+ daher, um Sie bei Ihrer Fokussierung oder gar Meditation zu unterstützen: Die iPhone- und iPad-App erlaubt die Konfiguration ganz persönlicher Atemzyklen und der Sitzungsdauer. Auf Wunsch erinnert Sie das Programm per Ton oder Vibration an Ihre geplante Entspannungszeit. Wer zum fairen Preis die Vollversion kauft, hat zudem die Auswahl zwischen zusätzlichen verschiedenen Gestaltungen und kann den Nutzungsverlauf abrufen. Bis dahin nervt Breathe+ allerdings mit recht aggressiver Werbung.
Breathe – 4-7-8 Method
Klagen Sie über Einschlafprobleme nach einem stressigen Tag? Dann könnte Ihnen die 4-7-8-Methode helfen: Atmen Sie vier Sekunden ein und halten Sie dann Ihren Atmen für sieben Sekunden, um mit einem Seufzen acht Sekunden lang auszuatmen. Im App Store finden sich mehrere Begleiter für iPhone und iPad, „Breathe – 4-7-8 Method“ ist der vielleicht gelungenste, denn die App führt in die Theorie ein und zählt mit Ihnen optisch und akustisch die Sekunden. Allerdings spricht sie nur Englisch. Eine Alternative mit Apple-Watch-Unterstützung und haptischem Feedback finden Sie in dem namentlich leicht zu verwechselnden „Breathe 4 7 8“.
iBreathe
iBreathe orientiert sich in seiner Gestaltung nah am Apple-Original für watchOS 3. Die Animation einer Pixelblume visualisiert das Ein- und Ausatmen, wobei Sie die Atemzyklen selbst festlegen. Doch es muss nicht bei der rein optischen Anleitung bleiben: Ein Glockenton sowie ein ambientischer Klangteppich unterstützen Sie auch akustisch. Und genau wie Breathe+ erinnert Sie die App an Ihre tägliche Meditation.
Atmung ist ein Tor zum Selbst!
Daniela Rusconi arbeitet als Atemtrainerin in Zürich. Für uns verrät sie Tricks zum Entspannen bei und nach der Arbeit.
Frau Rusconi, richtig zu atmen gehört meist nicht zu den Fähigkeiten, die in einer Stellenausschreibung gefragt sind. Warum ist die Atmung am Arbeitsplatz trotzdem wichtig?
Weil die Atmung uns entspannt und gleichzeitig mit Energie versorgt. Von all unseren Organen reagiert unser Gehirn am sensibelsten auf Sauerstoffveränderung: Gut atmen spielt eine zentrale Rolle beim konzentrierten und produktiven Arbeiten.
Atmen wir denn normalerweise falsch?
Viele von uns halten den Atem an, um mit Druck und Stress umgehen zu können und beides nicht zu fühlen. Wir schneiden uns auf diese Weise allerdings von unserer Energiequelle ab. Das läuft natürlich unbewusst ab.
Wie hilft mir das bewusste Atmen, mich besser auf meine Arbeit zu fokussieren?
Ich empfehle, das bewusste Atmen mit einer qualifizierten Fachperson zu erlernen. Bewusst trainiertes Atmen geht über ins Unbewusste – wir können ja nicht ständig bei der Arbeit auch noch ans Atmen denken.
Gibt es eine Übung, um Druck und Verspannungen an einem vollgepackten Arbeitstag abzubauen? Wie komme ich danach zur Ruhe?
Während der Arbeit kann man es sich zur Gewohnheit machen, zwischendurch zehnmal tief ein- und so tief wie man kann auszuatmen. Nach der Arbeit kann man sich fünf bis zehn Minuten hinlegen und den Atem beobachten, damit er voll einfließen und – wie beim Gefühl eines Seufzers – entspannt hinausfließen kann.
Kann richtige Atmung sogar helfen, einem Burn-out vorzubeugen?
Der Atem ist ein wunderbares Werkzeug, wenn man geübt damit ist. Die Atmung ist Schlüssel zu unserem Wohlergehen und balanciert uns. Einem Burn-out vorzubeugen bedeutet aber vor allem auch achtsam mit sich zu sein, auf sich zu hören und darauf auch zu reagieren. Der Atem kann dabei helfen, aber da braucht es sicher Fachbegleitung.
Apple liefert seine Apple Watch seit einigen Monaten mit einer Atem-App aus. Ist das ein ernsthaftes Hilfsmittel zu mehr Wohlbefinden oder simpler Schnickschnack?
Das ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. Bewusst Atmen kann aber noch viel mehr bewirken: Es ist ein Tor zu uns selbst!
Daniela Rusconi arbeitet als Atemtrainerin und Lebenscoach in Zürich. Sie verbindet Techniken der „Transformational Breath“- mit der Trager-Methode und dem Neuro-Linguistischen Programmieren (NLP). Sie finden Sie im Web unter www.danielarusconi.ch.
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